Terug

• Pijnlijke voeten

Peesplaat voet oefeningen: Versterk je voeten

Bijgewerkt op 29 november 2024 | Auteur: Gerda

De peesplaat onder je voet, ook wel de fascia plantaris genoemd, speelt een belangrijke rol in het ondersteunen van je voetboog en het absorberen van schokken tijdens het lopen. Maar wat als die peesplaat overbelast raakt? Dat kan flink pijn doen. Stijfheid en aandoeningen zoals hielspoor zijn het gevolg. Gelukkig zijn er oefeningen die de spanning op de peesplaat kunnen verminderen. Lees alles in dit blog.

Waarom zijn oefeningen voor de peesplaat onder de voet belangrijk?

De peesplaat kan overbelast raken door factoren zoals overmatig lopen of staan, slecht schoeisel dat weinig ondersteuning biedt, en een verminderde flexibiliteit van je spieren in je voeten en kuiten. Een combinatie van deze factoren is natuurlijk helemaal funest.

Door regelmatige peesplaat voet oefeningen kun je de peesplaat soepeler maken, de spieren in je voeten en kuiten versterken, en de doorbloeding in je voeten verbeteren. Dit alles bevordert het herstel. Zo voorkom je ernstigere problemen, zoals hielspoor.

Effectieve peesplaat oefeningen

1 | Rekking van de peesplaat

Deze oefening vermindert de spanning op de peesplaat en maakt ‘m flexibeler. Hoe voer je deze oefening uit?

• Ga op een stoel zitten en zet je voeten op de grond.
• Pak je tenen vast en trek ze voorzichtig naar achteren, richting je scheenbeen.
• Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 3 keer per voet.

2 | Kuitspieroefening tegen een muur

Strakke kuitspieren kunnen extra druk zetten op de peesplaat. Door deze spieren te rekken, verlicht je de spanning. Hoe voer je deze oefening uit?

• Plaats je handen tegen een muur en stap met één been naar achteren.
• Houd je achterste knie recht en buig je voorste knie totdat je een rek voelt in je kuit.
• Houd deze positie 20 seconden vast en wissel van been. Herhaal dit 3 keer per been.

3 | Voetmassage met een bal

Dit stimuleert de doorbloeding in de voet en helpt de spanning in de peesplaat los te maken. Hoe voer je deze oefening uit?

• Leg een kleine bal op de grond (bijvoorbeeld een tennisbal of een massagebal).
• Zet je voet op de bal en rol deze zachtjes heen en weer, van de hiel tot de bal van je voet.
• Doe dit 1 tot 2 minuten per voet.

4 | Handdoek-oefening

Dit versterkt de kleine spiertjes in je voet die de peesplaat ondersteunen. Hoe voer je de oefening uit?

• Leg een handdoek plat op de grond.
• Gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te trekken.
• Herhaal dit 5 keer per voet.

5 | Tenen opheffen

Deze oefening versterkt niet alleen je voetspieren, maar ook je kuiten, wat de peesplaat indirect ontlast.

• Ga rechtop staan, eventueel bij een muur om je vast te houden.
• Duw je hakken omhoog door je tenen aan te spannen. Houd de positie kort vast en zak dan weer langzaam naar beneden.
• Herhaal 10 keer en bouw dit op tot 3 sets.

Wanneer moet je een arts raadplegen?

Als de pijn lang aanhoudt of zelfs verergert tijdens het doen van de peesplaat voet oefeningen. Of als je voet gezwollen of rood wordt. Een arts kan je verder helpen.