Oefeningen doorgezakte voeten: Herstel en versterking van de voetboog
Bijgewerkt op 27 september 2024 | Auteur: GerdaDoorgezakte voeten is een veelvoorkomende aandoening waarbij de voetboog verzakt of volledig plat wordt. Dit kan leiden tot pijn, ongemak en zelfs problemen in andere delen van het lichaam, zoals de knieën, heupen en rug. Gelukkig zijn er specifieke oefeningen die kunnen helpen de spieren in de voeten te versterken, de voetboog te ondersteunen en het ongemak dat gepaard gaat met doorgezakte voeten te verminderen. Hier lees je alles over de oorzaken van doorgezakte voeten, hoe oefeningen kunnen helpen én de meest effectieve oefeningen.
Wat zijn doorgezakte voeten?
Doorgezakte voeten treden op wanneer de voetboog, die normaal gesproken een natuurlijke kromming heeft, verzakt of verdwijnt. Dit kan aangeboren zijn, maar het kan ook in de loop van de tijd ontstaan (door veroudering, overgewicht, overbelasting, of blessures bijvoorbeeld). De voetboog speelt een cruciale rol in het absorberen van schokken en het verdelen van het lichaamsgewicht tijdens het lopen en staan.
Doorgezakte voeten kan leiden tot problemen zoals: pijn in de voet (vooral in de hiel of de boog), overpronatie (waarbij de voet naar binnen kantelt tijdens het lopen), pijn in de enkels, knieën en heupen, en snelle vermoeidheid van de voeten. Meer over doorgezakte voeten lees je hier.
Waarom zijn oefeningen voor doorgezakte voeten belangrijk?
Oefeningen voor doorgezakte voeten zijn essentieel om de spieren in de voetboog en de onderste ledematen te versterken. Door deze spieren te trainen, kunnen ze beter het gewicht van het lichaam ondersteunen en voorkomen dat de voetboog verder doorzakt. Daarnaast kunnen deze oefeningen de flexibiliteit en mobiliteit van de voeten verbeteren, wat kan bijdragen aan een betere houding en minder pijn.
Oefeningen kunnen ook helpen voor de stabiliteit in de voet, wat essentieel is voor het behouden van een gezonde voetboog.
Oefeningen doorgezakte voeten
Tenenkrullen met handdoek
Deze oefening voor doorgezakte voeten is vrij eenvoudig. Het helpt de spieren aan de onderkant van de voet te versterken. En dan met name de voetspieren die de voetboog ondersteunen.
Zo voer je deze oefening uit: Ga op een stoel zitten met je voeten op de grond. Leg een handdoek voor je neer op de vloer. Gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te trekken. Herhaal de beweging meerdere keren per voet. Gaat het goed? Probeer dan wat extra gewicht aan de handdoek toe te voegen, zoals een boek.
Oprapen met tenen
Deze oefening helpt bij het versterken van de kleine spieren in de voet. Ook verbetert het de grip van de tenen.
Zo voer je deze oefening uit: Zet een paar kleine voorwerpen op de vloer voor je. Gebruik je tenen om elk voorwerp één voor één op te pakken en in een kom te leggen. Herhaal dit meerdere keren met elke voet. Maak het moeilijker door kleinere of zwaardere voorwerpen te gebruiken. Voer je deze oefening staand uit? Dan is het tegelijkertijd een balansoefening 😉
Kuiten strekken
Kuiten strekken (ook wel hielverhogingen genoemd, of voor de sporters onder ons: calf raises) helpen om de kuitspieren te versterken en de kracht van de voetboog en pezen te verbeteren.
Zo voer je deze oefening uit: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til langzaam je hielen van de grond, zodat je op de bal van je voeten staat. Houd de positie vast en laat je hielen dan weer zakken. Herhaal. Heb je een slechte balans, gebruik dan een muur of stoel om je aan vast te houden.
Tenen strekken
Deze doorgezakte voeten oefening helpt de pezen aan de onderkant van de voeten te rekken. De spanning in de voetboog vermindert hiermee.
Zo voer je deze oefening uit: Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Pak de tenen van één voet vast en trek ze voorzichtig naar je toe. Je voelt een rek langs de onderkant van de voet. Houd de rek 20 seconden vast en herhaal met de andere voet. Herhaal een aantal keer per voet.
Golfbal massage
Hoewel meer een massage dan een oefening, kan het rollen van een golfbal onder de voet helpen om de spanning in de voetboog te verminderen en de spieren los te maken. Heel erg fijn na een lange dag lopen of staan.
Zo voer je deze oefening uit: Ga op een stoel zitten en leg een golfbal onder de boog van je voet. Rol de bal langzaam onder je voet, van de hiel tot de tenen. Herhaal bij de andere voet.
Het belang van regelmatige oefening bij doorgezakte voeten
Doorgezakte voeten oefeningen zijn een cruciaal onderdeel van het herstel en onderhoud van de voetboog. Door regelmatig de hierboven genoemde oefeningen te doen, kun je de spieren versterken, de mobiliteit verbeteren en de pijn en ongemakken verminderen. Maar denk eraan: geduld is een schone zaak! Met deze oefeningen zie je niet na één keer al resultaat. Voer de oefeningen voor doorgezakte voeten een aantal weken uit, en je merkt het verschil vanzelf.
Bij ernstige pijn is het belangrijk om je arts of fysiotherapeut te raadplegen. Een persoonlijk oefenprogramma kan helpen. Meer over de impact van doorgezakte voeten op je dagelijks leven lees je hier.
