Terug

• Hielspoor

Hielspoor oefeningen: zo pak je die vervelende hielpijn aan

Bijgewerkt op 2 mei 2025 | Auteur: Gerda

Elke ochtend weer dat scherpe stekende gevoel onder je hiel zodra je uit bed stapt? Grote kans dat je last hebt van hielspoor. Gelukkig kun je er zélf wat aan doen! Met de juiste oefeningen kun je de pijn verminderen en je herstel versnellen. En het mooie is: je hebt er geen sportschool voor nodig.

Even opfrissen: wat is hielspoor ook alweer?

Hielspoor ontstaat door een kleine verkalking aan het hielbot, precies op de plek waar de peesplaat aanhecht. Die pees raakt geïrriteerd of ontstoken door overbelasting, slechte schoenen of een verkeerd looppatroon. Het gevolg: pijn onder de hiel, vooral bij de eerste stappen na rust. Een langere omschrijving van hielspoor vind je hier.

Hielspoor oefeningen: wat kun je doen?

Deze oefeningen helpen de peesplaat, kuiten en voetspieren soepeler en sterker te maken. Ze zijn makkelijk thuis te doen en kosten maar een paar minuten per dag.

1 | Rekken van de kuitspier

Strakke kuiten zorgen voor extra spanning op je peesplaat. Deze stretch helpt:

• Ga met je handen tegen de muur staan.
• Zet het pijnlijke been naar achteren, hak op de grond.
• Buig je voorste knie terwijl je achterste been gestrekt blijft.
• Je voelt de rek in je kuit.
• Vasthouden: 30 seconden – herhaal 3 keer per kant.

2 | Rek van de peesplaat (onder je voet)

• Ga op een stoel zitten.
• Leg je pijnlijke voet over je andere knie.
• Pak je tenen vast en trek ze richting je scheenbeen.
• Je voelt rek onder je voetboog.
• Vasthouden: 30 seconden – 3 herhalingen.

3 | Voetrollen met een bal

• Pak een massagebal (of een tennisbal, of een ander rond voorwerp).
• Ga zitten en rol met je voet langzaam over de bal heen.
• Doe dit 5 tot 10 minuten per voet.

4 | Tenenkrullen met een handdoek

• Leg een handdoek plat op de vloer.
• Ga op een stoel zitten en zet je voet erop.
• Krul de handdoek naar je toe met je tenen.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer.

5 | Kuitversterking (kuitheffen)

• Ga op blote voeten staan.
• Duw jezelf langzaam omhoog op je tenen en laat je rustig weer zakken.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer, eventueel vasthoudend aan een muur voor balans.

Hoe vaak moet je deze oefeningen doen?

Probeer elke oefening 1 tot 2 keer per dag te doen. Herhaling is belangrijk! Vaak merk je na een paar weken verbetering (ja, ook geduld is belangrijk…). Combineer dit met goede schoenen of steunzolen en je bent goed op weg naar pijnvrije stappen.

Wat helpt nog meer?

Het dragen van schoenen met een goede demping. Deze helpen bij het opvangen van de schokken van het lopen. Het schoenenmerk Wolky heeft een speciale collectie met hielspoor schoenen. Deze hebben een goede demping en helpen je (hopelijk) van je hielspoor af!