Hamertenen oefeningen
Bijgewerkt op 20 september 2024 | Auteur: GerdaHamertenen zijn een veelvoorkomende aandoening die kan leiden tot pijn en ongemak in de tenen. Deze vervorming van de tenen wordt gekenmerkt door een buiging van de middelste gewrichten van een of meerdere tenen. Er zijn verschillende oefeningen die kunnen helpen om de pijn van hamertenen te verlichten of die de ontwikkeling zelfs kunnen tegenhouden.
Het belang van hamertenen oefeningen
De oefeningen zijn gericht op het versterken van de spieren in je voeten en tenen, het verbeteren van de flexibiliteit van je gewrichten en het stimuleren van een betere houding van je tenen. Regelmatig stretchen en versterken van de tenen kan helpen om de flexibiliteit te verbeteren en verdere misvormingen te voorkomen. Ook kunnen deze oefeningen pijn verminderen.
Oefeningen voor hamertenen
Tenenkrullen met een handdoek
Deze oefening helpt om de spieren in de onderkant van de voet en de tenen te versterken. Zo gaat ‘ie: Ga op een stoel zitten en leg een handdoek plat op de vloer voor je. Zet je voet op de handdoek en gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te trekken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer per voet.
Oppak-oefening
Deze eenvoudige oefening helpt om de grijpkracht van je tenen te verbeteren en de kleine spieren in je voeten te versterken. Dit is hoe het werkt: Zet een paar kleine objecten op de grond. Gebruik je tenen om de objecten één voor één op te pakken en leg ze in een bakje. Doe dit 10 keer per voet.
Tenenstrekken
Stretchen is essentieel om de flexibiliteit in je tenen te behouden. Doe het volgende: Ga op een stoel zitten en leg een voet op de andere knie. Gebruik je handen om de gebogen teen voorzichtig omhoog te strekken. Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal dit voor elke teen. Zo’n 10 tot 15 keer per teen.
Tenen op en neer bewegen
Dit lijkt een eenvoudige oefening, maar is wel degelijk effectief om de spieren in je voeten te activeren. Het gaat als volgt: Ga zitten en plaats je voeten op de grond. Til je tenen omhoog en spreid ze zo ver mogelijk uit elkaar. Houd de positie enkele seconden vast en laat ze dan weer zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer per voet.
Kuitstretch
Hamertenen kunnen ook worden beïnvloed door de strakke spieren in de onderbenen, met name de kuitspieren. Het stretchen van deze spieren kan bijdragen aan een betere houding van de voet en tenen. Het werkt als volgt: Sta tegenover een muur en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Plaats één voet naar boren en buig je knie, terwijl je je achterste been strekt met de hiel op de grond. Houd deze pose 30 seconden vast; je voelt een stretch in je kuit. Wissel van been en herhaal 3 keer per kant.
Wat ook helpt bij hamertenen
- Kies schoenen met een brede teenbox die je tenen de ruimte geven om vrij te kunnen bewegen. Ook schoenen met een stretch voorblad zijn erg fijn, aangezien hamertenen vaak tegen de bovenkant van schoenen aanduwen. Het schoenenmerk Wolky heeft top schoenen met stretch aan de voorkant.
- Gebruik inlegzolen om de druk over de voeten te verdelen.
- Probeer regelmatig van schoeisel te wisselen en geef je voeten de ruimte om te ontspannen.
